6. tammikuuta 2014

Uusi vuosi, uudet treenikujeet - määrää hyvin hyvin hitaasti ja välillä täysiä

Olen hakenut alkaneelle vuodelle jotain suunnitelmaa, että miten alkaisin harjoittelemaan. Tavoitteetkaan eivät olleet aivan selvät aiemmin, mutta nyt ne on valmiina. Aion toimia itseni koekaniinina tämän vuoden. Aion lopettaa keskirasittavat harjoitukset kokonaan ja tehdä vain hyvin rauhallisia harjoituksia ja sitten välillä mennä hyvin kovaa.

Virikkeen tälle ajatukselle sain ihailemani valmentaja Joe Frielin blogista. Hän toi esiin tutkimustuloksia joissa oltiin päästy hyviin tuloksiin hidastamalla normaalitreenejä ja tekemällä hyviä kovia harjoituksia. Tarkemmin noissa artikkeleissa oli jaettu harjoitukset yksinkertaistaen kolmeen alueeseen: Alue 1 (alle aerobisen kynnyksen), Alue 2 (aerobisen ja anaerobisen väli) ja Alue 3 (anaerobisen kynnyksen yli). Näissä tutkimuksissa oli siis pyritty välttämään Alue 2:sella harjoittelua kokonaan. Tutkimuksissa uskottiin että optimaalinen jako olisi tehdä noin 80% Alueella 1 ja 20% Alueella 3. Tämä voi olla vähän liian kova minulle, mutta pyrin 15% Alueella 3.

Ennen sitoutumista tähän, puhuin aiheesta muuteman henkilön kanssa ja tutustuin moniin kirjoituksiin aiheesta (esim Running World, Mark Allen, Two Rivers Treads,  Running Ahead Discussion forum, XC training Norwegian Style, etc). Näissä viesti oli hyvin selkeä, keskittymällä hitaaseen menoon ja parantamalla tehoharjoituksia voisi saada tuloksia.

Olen nyt muutaman päivän kokeillut tällaisia harjoituksia, ensin maastopyörällä, sitten sauvalenkillä ja tänään juosten. Sauvalenkillä pystyin helposti pitämään sykkeen alueella, maastopyörällä se meni selvästi yli ja juosten jouduin kävellä pitkällä lenkillä aika paljon pitääkseni sykkeen kurissa.

Luultavasti tällä tavalla harjoittelu tulee vaatimaan PK-harjoitusten tekemistä pitkälti yksin. Tai sitten pitää saada kaverin kanssa sovituksi selkeät sykerajat joilla mennään. Pysyäkseni Alueella 1 ainakin tällä hetkellä vaatii minulta aika hiljaista vauhtia juosten ja pyörällä. Ja minulla on kuitenkin kohtalaisesti pohjia alla. Tuossa Norwegian Style harjoittelussa sanottiin että suurin osa harjoittelussa tulisi tapahtua 60-70% Max HR:stä, joka minulla tarkottaisi 118-137 lyöntiä (Max 196). Juosten tuo vaatii minulta välillä kävelyä.

Näillä joka tapauksessa nyt mennään. Toivon että tällä hitaalla harjoittelulla ja paremmilla tehoharjoituksilla saan vähän lisättyä kokonaismääriäni ja pystyn parantamaan juoksuani. Otankin päätavoitteeksi 4 tunnin alituksen Vantaan Maratonilla tai 1:45 alituksen Vantaan puolikkaalla. Teen päätöksen tästä vasta loppukesästä kun näen miten juoksuharjoittelu on sujunut.

Tämä kokeilu jotenkin toi jo nyt motivaatiota harjoitteluun. Hitaasti meneminen on tosi vaikeaa. On niin helppo mennä jollain 150-155 sykkeillä menemään ja päästellä mäissä vielä korkeammiksi. Tuota jaksaa helposti tunnin tai puolitoista, mutta ainakaan lukemieni artikkeleiden mukaan, tuo ei kehitä kovinkaan paljoa.

On kivaa olla koekaniinina. Katsotaan mitä tästä tulee.


Tämän tekstin on kirjoittanut +Henri Hämäläinen

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti