6. joulukuuta 2014

PK, VK & MK juoksua

Taas kolme viikko treeniä on vierähtänyt edellisestä postauksesta. Aika kyllä tuntuu lentävän ja toisaalta PK treenikaudella kerrottavaa on aika vähän.

Oon jo jonkin aikaa treenannut 2+1 viikkotahdilla (2 kovempaa ja 1 lepo). Ennen harjoittelin 3+1 tahdilla, mutta ainakin mun työssä ja nykyisessä kotielämässä se luo liian suuren riskin rasituksen kasaantumiselle ja siitä kipeäksi tulemiselle. 2+1 tahdissa lepoa tulee tarpeeksi usein tasoittamaan treeniä. Toki 3+1 olisi varmasti tehokkaampi tapa, mutta ainakaan viimeksi kehoni ei sitä kestänyt, joten se ei ollut kovin tehokasta.

Tämän kolmen viikon jakson olen treenannut vauhtikestävyyttä. Kaksi treenikertaa tein 400 metrin määräintervalleja. Näissä siis harjoituksena 3x400 metriä aikaan 1:45 ja sitten 2 minuutin palautukset välissä. Ensimmäisellä kerralla tein vain kaksi sarjaa ja toisella kolme sarjaa.  Nämä ovat kivoja treenejä ja selvästi auttavat juoksuvauhdin kanssa.

Pidempänä VK treeninä tein yhden 6 kilometrin VK:n aika mäkisellä reitillä. Siitä olisi tarkoitus tulla testilenkki, mutta katsotaan tuleeko sitä käytettyä. Lisäksi tein yhden pidemmän intervallisession 8x1 km kiihtyvillä vauhdeilla. Se oli hauska, mutta aika kova treeni. Vedot 5 & 6 olivat henkisesti raskaimmat, kun mentiin jo minulle kovaa ja oli jäljellä vielä monta. 7 & 8 menivät sitten kiukulla läpi. Aloitus vauhti oli siis 5:15 kilometri ja lopetusvauhti 4:40 kilometri. Välissä kolmen minuutin palautukset. Alustana hiekka, joka vähän verotti vauhtia.

Kilometrin rykäisy


Tälle viimeiselle eli lepoviikolle otin sokeriksi pohjalle yhden maksimikestävyystreenin. Vetäisin yhden kilometrin niin kovaa kuin pääsin. Aikaa kilometriin meni 3:55, tosin alustana hiekka ja reitti vähän mutkainen. Muutama sekunti siis lähtisi pois kovemmalla alustalla ja suoremmalla reitillä. Ensi vuoden tavoitteissa olevaan 3:35 tonniin matkaa on kuitenkin vielä.

Kilometrin kokeilun vauhdinjako ei ollut mitenkään optimaalinen. Alkuun painelin alle 3:30 vauhtia melkein minuutin. Sitten noin puolessä välissä hapotti jo niin pahasti että vauhti tippui yli 4 minuutin kilometrivauhtiin. Viimeiset 1:30 tulin 189-190 sykkeillä. Mun juosten saadut maksimit pitkään aikaan ovat olleet 190, joten kaikki otettiin koneesta irti. Siitä kertoo myös se, että lopussa loppui käsistä voima, eli ei jaksanut enää käsilläkään koittaa puristaa juoksua eteenpäin.

Harmaalla vauhti joka hiipuu ja punaisella syke joka nousee.








Vähän muutakin

Näille treeniviikoille tuli myös pari PK juoksua, pari sauvalenkkiä ja muutama sulkapallo. Monipuolisesti olen koittanut treenata, mutta vähän jalkapainotteiseksi ovat treenit menneet. Pitäisi vaan pyörän päälle ja uimaan koittaa myös mennä.

Eilen PK lenkillä oikean jalan akillesjänteen seutua vähän aristi. Haluan olla ekstra varovainen kun kuitenkin juoksua tälle vuodelle on tosi vähän. Lisäksi alkuviikosta on duunireissua tiedossa, joten taidan ottaa viikon juoksutauon tähän väliin. Kuntoon sillä ei varmasti ole mitään merkitystä, mutta toivottavasti pienet kolotukset jaloissa paranisivat.

Seuraavalle kahdelle 2+1 jaksolle on ollut ajatus palata perusasioiden ääreen. Kyseessä siis PK-treeniä, pitkiä rauhallisia lenkkejä juosten, sauvoilla ja toivottavasti myös hiihtäen. Muutama kova treeni tulee varmasti tehtyä, mutta niissä on sulismaila kädessä. Sulkapallosta saa aika helposti hyvän kimmoisuus treenin ja sykkeetkin on korkealla. PK jaksolle se saa nyt riittää.

Tämän tekstin on kirjoittanut +Henri Hämäläinen

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti