25. lokakuuta 2014

Tavoitteet vuodelle 2015 - Kaikille juoksumatkoille ennätykset

Olen jo pidempään haaveillut, että jossain vaiheessa saisin itseni parempaan juoksukuntoon. Koskaan en ole siihen kunnolla sitoutunut, koska juokseminen ei vaan ole ollut mun juttu. Nyt olen reilun kuukauden juossut edes vähän enemmän ja se on tuntunut hauskalta.

Tästä innostuneena päätinkin ottaa ensi vuodesta selkeästi juoksupainotteisen. Tavoitteekseni asetin ennätyksen kaikilla juoksumatkoilla. Tätä kun alettiin kaverini Aten kanssa purkamaan läpi, niin listasta tuli aika pitkä. Mukaan mahtuu kaikki matkat 100 metriltä maratoniin. Ainoastaan aidat ja esteet jätettiin pois. Tarkemmat tavoitteet löytyy alta.

Yhtenä rajoitteena juoksemiselle olen aina pitänyt painoani. Mä olen vaan kokoisekseni painava. Tällä hetkellä painoa on 5-6 kiloa enemmän kuin viime vuoden Joroisilla. Ja vaaka menee siis hyvän matkaa 90 kilon toiselle puolelle. Viimeisen kuukauden aikana olen kuitenkin tajunnut, että tälläkin painolla voi juosta kovaa ja pitkälle. Nouxtreme kertoi, että pitkätkään matkat eivät ole mahdottomia ja mäkitreenien vauhdit ovat kertoneet että kovaa jaksaa mennä vaikka ylämäkeen.

Alla siis tavoitteet vuodelle 2015. Tavoitteet koitan suorittaa vuoden 2015 aikana, toivottavasti jotain siis jo talvikaudella. Juoksuhallien ilma on mun keuhkoille liian kuivaa, mutta katsotaa jos jossain pääsisi suorittamaan osaa näistä jo etukäteen.

100m  - alle 14 sekuntia

100 metrin aikaa en ole juossut varmaan lukion jälkeen. Siihen aikaan pääsin helposti 13 pintaan tai jopa vähän allekin. Nyt 14 sekuntin alitus tulee olemaan ihan työn takana. Uskoa silti on, että tämä onnistuu.

200m - alle 28 sekuntia

200 metriä olen Iso Nousun 7-otteluissa juossut viime vuosina muutamaan kertaan. Paras tulos taitaa olla 28,9 sekuntia. Parannusta täytyy siis tälläkin saralla tapahtua. 28 sekuntia pitäisi kuitenkin olla kohtuullisen helppo tavoite.

400m - alle 1:08

400 metriä on vaikea juoksumatka, vaikka se ei kestäkään kovin kauaa. Siinä joutuu kuitenkin lähtemään aikalailla täysiä ja jatkamaan koko kierroksen. 1:08 juoksin joskus 2008-2009 aikoihin, joten sitä pitäisi lähteä parantamaan. Näistä juoksutavoitteista tuo on kuitenkin sieltä helpommasta päästä.

800m - alle 2:49

Vuoden 2013 7-ottelussa juoksin 2:50. 800 metriähän on 7-ottelun viimeinen laji, joten ennätys on tehty väsyneillä jaloilla. Vähimmäistavoite onkin alle 2:49, mutta omissa ajatuksissa olisi kiva päästä lähemmäs 2:40:ntä kuin 2:50:ntä.

1000m - 3:35

En muista koskaan juosseeni 1000 metriä tavoitteellisesti. Joskus olen tehnyt kilometrin vetoja 4 minuutin tuntumaan. Vauhtina 3:35 tuntuu itselle aika kovalta, mutta toisaalta 800 metrin vauhdilla olisi muutama sekunti vielä varaa hidastua viimeiselle 200 metrille, jotta tuohon ennätykseen pääsisi. Henkisesti aika tuntuu jotenkin haastavalta, mutta eiköhän tuo silti mene.

1500m - 5:45

1500 metriä en ole juossut koskaan. 5:45 vauhtiin pitää mennä kilometri 3:50 vauhtia. Se tuntuu kohtuu kovalta. Matkana 1500 on varmasti aika kamala. Siinä pitää olla kuitenkin vauhtia aika kivasti, mutta silti jaksaa tuonkin aikaa. Toisaalta taas kyse ei ole kuin vähän reilun 3100 cooper vauhtia.

Cooper - yli 2900 metriä

Cooper ei ole koskaan ollut mun juttu. Silloin palloiluaikana ei sitä tullut tehtyä. Armeijassa taisin päästä jotain 2700 metriä ja sen jälkeen seuraavan kerran kokeilin sitä vuonna 2012. Muutaman kerran olen sen sen jälkeen suorittanut. Paras tulos taitaa olla tällä hetkellä 2830 metriä. Sen parantaminen pitää kuitenkin tapahtua selvemmin. Toivoisin kyllä 3000 metrin rikkomista, mutta laitetaan realistina 2900 metriä.

3000m - 12:30

Parhaimmillaan 3000 metrin ennätyksen saa tehtyä Cooperin testissä. Jos siis on tarpeeksi kovassa kunnossa. Tämä ja Cooperin ennätys mennee käsi kädessä. Joko tulee molemmat tai ei kumpaakaan.

5000m -  22:30

Tämä on se viimeinen matka jota yritän radalla. Loput matkat ja varmaan tämänkin joku kokeilu menee sitten tien puolelle. 5 kilometrin pääseminen 22:30 vaatii 4:30 kilometrejä. Tämän ei pitäisi olla kovinkaan paha rasti. Parhaassa kunnossa olen tainnut juosta 4 kilometriä tuota vauhtia. Sitä tarvittaisiin siis vain yksi lisää. Tämä kyllä menee. Toivottavasti saisi 21 alkuisen lopputuloksen.

10km - alle 47 minuuttia                                     

En ole koskaan juossut 10 kilometriä kilpaa. Luultavasti pääseminen alle 47 minuuttia ei ole mahdoton tehtävä, mutta toisaalta matka on kuitenkin kohtalaisen pitkä. Ensimmäisen kokeilun jälkeen näkee, kuinka realistinen tämä tavoite on. Voi olla että tähän pääsen helposti tai sitten en. Mielenkiintoista on vihdoin kokeilla tehdä tätä aikaa.

Puolimaraton  alle 1:42:30

Puolikkaassa olen jo pitkään uhonnut olevani 1:43 tai 1:44 kunnossa. Näyttöjä ei kuitenkaan ole, eli en ole juossut pariin vuoteen yhtään puolikasta. Ensi vuonna vihdoin koitan saada juostua ainakin kaksi puolikasta. Tavoitteeksi on laitettu 1:42:30, joten siihen saa jo vähän juostakin. Reitin pitää myös olla kohtuullisen hyvä, jotta mäet eivät tapa liikaa vauhtia. Silti uskon, että tähän pääsen.

Maraton - alle 4 tuntia

Maratonia en ole koskaan juossut maaliin asti. Polvileikkauksen jälkeen kävin kokeilemassa, mutta jalka ei silloin kestänyt. Sen jälkeen se ei ole kiinnostanut tarpeeksi ja toisaalta en ole koskaan ollut sellaisessa juoksukunnossa, että noin pitkälle matkalle kannattaisi lähteä. Olen sanonut, että en lähde maratonille ennen kuin uskon voittavani isäni ennätysajan, joka taitaa olla 3:47 tai 3:49. Sen verran joustan siitä tavoitteesta, että tavoittelen 3 alkavaa aikaa. Nyt pitää vaan katsoa kalenterista sopiva maraton jolle pystyy keskittymään.

Seikkailukisa tai kisat

Tavoitteena ensi vuodelle olisi löytää yksi tai kaksi pidempää seikkalua mihin voitaisiin lähteä. Alustavasti ohjelmassa olisi ainakin Lost in Kajaani. Jos Endurance Quest järjestetään niin sinne olisi kiva mennä, mutta joku muukin kisa olisi kiva kokeilla. Vaihtoehtoisesti joku pitkä rogaining olisi kiva lisä.

Triathlon

Tri-kisat jäivät multa kokonaan väliin tänä vuonna. Ensikään vuonna ne eivät tule näyttelemään suurta osaa, mutta jonkun olympiamatkan voisi kyllä käydä kokeilemassa. Siinäkin toki tavoitteena uusi ennätys eli alle 2:45. Pienenä ajatuksena on vielä Espoossa järjestettävä puolimatkan kisa, kunhan tarkemmat tiedot siitä järjestetään. Jos reitti on järkevä pyörän ja juoksun osalta niin se voisi olla kiinnostava kisa. Toisaalta puolimatka vaatii niin paljon panostuksia, että voi olla että se jää siksi pois.

Muut urheilut

Muuten ensi vuoden kalenteriin mahtuu luultavammin seuramme 7-ottelu jos semmoinen järjestetään. Myös vaimon kanssa jos löydetään hänen polvileikkauksesta toipumiseen sopiva haaste, niin siihen lähden varmasti hänen kanssan mukaan.

Suunnistusta kuuluu varmasti ensi vuoden ohjelmaan, mutta Jukola jäänee väliin, koska ollaan varmaankin tuohon aikaan reissussa jossain päin. Tosin suunnitelmat ensi kesälle saattaa muuttua, mutta nykyään vanhemman tytön koulu ja vaimon loma-ajat aiheuttavat vähän tiukemmat aikavälit milloin voi reissuun lähteä.

Realistinen arvio tavoitteista

Ilman suurempia vammoja tavoitteet ovat täysin saavutettavissa. Suurimpana haasteena tulee olemaan kalenterin hallinta. Tuossa on kuitenkin 12 eri juoksumatkaa, sen lisäksi vielä 2-4 muuta kisaa. Tavoitteita pitää siis alkaa suorittamaan jo alkuvuodesta. Kevät on taas allergioiden kanssa ollut mulle vaikeaa, niin noi pidemmät pitää varmaan jättää myöhempään. Noilta pidemmiltä kisoilta pitää myös löytää palautumisaikaa, että ei vedä itseään piippuun.

Nyt on kuitenkin selkeät ja mielekkäät tavoitteet laitettu, niin on helpompi motivoida itseään treenaamaan. Lisäksi homman etenemisestä on kiva kirjoitellakin. Ei muuta kuin treenaamaan.


Tämän tekstin on kirjoittanut +Henri Hämäläinen

19. lokakuuta 2014

Maastopyöräilyä Mielakan upeissa maastoissa

Ollaan vierailulla vanhemieni luona Kouvolassa ja olin ottanut mukaan maastopyörän. Isäni oli ostanut itselleen maasturin ja kävimmekin kerran yhteislenkillä. Lauantai-aamuna oli kuitenkin reilusti pakkasta, seitsemisen astetta ja isäni ei halunnut lähteä aamusta pyöräilemään. Minä olin lupautunut auttamaa isoveljeä pävällä, joten ainoa mahdollisuus oli aamusta liikkeelle.

Päätinkin suunnata vanhoihin tuttuihin lähimaastoihin Mielakan laskettelurinteen lähistölle. Mielakassahan on järjestetty useamman kerran maastopyöräilykisoja ihan SM-kisoista lähtien, niin alamäkiajoa kuin maraton kisojakin. Sieltä siis löytyy mahtavia ylämäkiä ja hienoja alamäkiä.

Vaikka pakkasta oli reilusti, niin ilma oli niin kuiva, että liukkautta ei ollut. Heti pienen alkuverryttelyajon jälkeen hyökkäsin takakautta polkua myöten ylös mäkeä. Vaikka keuhkot huusivatkin hoosiannaa, niin ylöspääsy tuntuu aina hienolta. Keli oli niin mahtava, että jäin hetkeksi ihastelemaan maisemia.

Yhteensä taisin tunnin aikana käydä neljä kertaa päällä, joka kerta vähän eri suunnasta. Ensimmäistä kertaa menin myös eturinteen puolella ollutta asfaltoitua mäkiautorataa ylös. Koko mäkeen minulla meni 3:58 aikaa. Nousumetrejä tuohon kertyi 64 metriä ja keskimääräiseksi nousuprosentiksi tuli 14,5 prosenttia. Itselle tuossakin oli muutamia kohtia jossa oikeasti joutui tekemään töitä, että pääsi edes eteenpäin. Tuo laittaa vaan ihmettelemään, kun isoissa kisoissa noustaan parhaimmillaan 20 prosenttista nousuakin. Itsellä menisi varmaan taluttamiseksi.

Ehkä kovan treeniviikon takia ja monien mäkitreenien kautta, maksimisyke jäi 183:een. Ihan kaikkea ei siis saanut kropasta ulosmitattua. Tuo eturinteen mäkiautomäki tulee varmasti olemaan jatkossa kiva testi itselle. Siinä saa aika kivan kuvan siitä kuinka voima ja hapenotto kehittyy. Toki testi on vähän lyhyt, mutta aika kiva mittari silti. Alla sykekäyrät koko lenkiltä.


Kuitenkin kaikkein hienointa maastopyöräilyssä on hienot alamäkipätkät. Niitähän Mielakassa riittää. Polkuja myöten alamäkiä ajaessa saa pienen adrenaliiniryöpyn, kun kokoajan joutuu olemaan todella tarkaavainen mutta silti tulee hieno vauhdin hurma. Hirveällä riskillä en toki yksinäni laskenut, mutta kyllä se vauhti omaan tottumukseen ainakin tuntui aika hienolta.

Mikään kirjoitus ei pysty kuvaamaan tarpeeksi hyvin laskettuja polkuja, niin pienellä googlailulla löysin Youtubesta aika lailla laskemiani polkuja. Jukka Härkönen laskee tässä videossa juuri sitä pätkää, mitä itsekin laskin. Tuolle reitille olivat lisäksi jotkut tehneet kivoja hyppyreitä, joita videon aikaan ollut. Voitte mielessänne lisätä ne vielä matkan varrelle, niin saa hyvän kuvat tuosta polusta.



Maastopyöräily tuollaisessa maastossa ja tuollaisilla poluilla on kyllä hienointa kestävyysurheilua. Tuommoisille toivoisi pääsevänsä useamminkin. Niitä fiiliksiä ei vaan saa mistää muualta.

Suosittelen Mielakan maastoja lämpimästi kaikille. Vaikka alue on pieni, niin polkuja löytyy kohtuullisen paljon. Ei siellä nyt 3-4 tunnin lenkkiä voi heittää, mutta muutaman tunnin voi helposti nautiskella ajellen mäkeä eri suuntiin. Jos vaan omistaa sopivan pyörän ja on liikkeellä tuolla suunnalla, niin kannattaa ehdottamasti käydä kokeilemassa. On se vaan niin siistiä!

Tämän tekstin on kirjoittanut +Henri Hämäläinen

15. lokakuuta 2014

NouXtreme 2014 Raportti


Sunnuntaina 12.10 oli vuorossa vasta vuoden kolmas kilpailu. Tosin tälläkin kertaa matkassa oltiin enemmän retkihengessä kuin aikaa juoksemassa. Kilpailuna oli siis lähimaastossamme käytävä NouXtreme Solvallassa. Tiedossa oli siis kunnon polkujuoksua mäkisessa maastossa.

Matkasssa olin tällä kertaa kaverini Tuomaksen kanssa. Ilmoittautuminenkin  meni vasta Sunnuntai-aamuun mutta henkisesti päätös lähteä taidettiin tehdä torstaina. Ennakkoilmottautuminen meni kuitenkin silloin kiinni, joten laput saatiin sisälle vasta sunnuntaina.

Jalkaani laitoin Icebugin suunnistusnastarit. Tämä oli ainoa oikea valinta maastoon ja vuodenaikaan nähden. Salomonin maastokengät eivät vaan ole tarpeeksi pitävät mutaiseen maastoon, jossa on paljon juuria. Nastarit tuo pitoa juuriin aivan toisella tavoin kuin mikään maastokenkä. Toki vaimennusta on selkeästi vähemmän, mutta itse olenkin tottunut pieneen vaimennukseen ja matalaan droppiin, joten minulla ei tuon kanssa ollut ongelmia.

Oltiin Tuomaksen kanssa kerran oltu NouXtremessä, vuosi oli ehkäpä 2011. Silloin kyseessä oli hiihtopohjilla juostava kisa, jossa oli paljon mäkiä. Nyt kuitenkin puhuttiin täysiverisestä polkujuoksukisasta. Olimme alunperin ajatelleet pääsevämme 2,5 tuntiin, mutta aika pikaisesti huomattiin, että meidän juoksutekniikkamme ei riittänyt kovempaan vauhdin pitoon. Toki ylipainoisille ylämäet hidastivat aika paljon, mutta tasaisillakaan ei juuri kovempaa vaan päässyt. Tasaisella vauhtia rajoitti enemmän polkujuoksutekniikka kuin kunto.

Maisemat kisassa oli erityisen hienot. Matkan varrella oli monia pieniä hienoja lampia, mutta erityisesti suoalueet jäivät mieleen. Vaikka reitti olikin vain kertaa 10 kilometrin lenkki, niin reittiin oli saatu aika paljon mahtumaan. Oli isoja jyrkkiä mäkiä, avokallio juoksua, tosi vaikeaa louhikkoa ja kunnon suota. Sokerina pohjalla vielä kaksi kertaa Solvallan laskettelurinteen kiipeäminen.

Juoksu kulki vuoden vähäiseen määrään nähden aika kivasti. Kuten monesti muutoinkin ensimmäinen tunti oli hankalin, sitten seuraavat kaksi jo helpompia. Jostain syystä mun kropalla kestää vaan aika kauan lämmitä. Todennäköisesti kyse lienee siitä, että tällä hetkellä toimin paremmin rasva-aineenvaihdunnalla, kun sitä on treenattukin selvästi enemmän.

Kuten kunnon maastojuoksukisaan kuuluu, niin jalat sai märäksi jo ensimmäisen 10 minuutin jälkeen. Ensimmäinen suo-alue oli jo kilometrin kohdalla ja sen jälkeen soita oli tasaisin väliajoin. Kukaan ei varmasti säilynyt kuivin jaloin tästä reitistä. Itsellä jalat ovat sen verran tottuneet märkiin kenkiin, että mitään ongelmia ei jalkoihin tullut.

Loppuajaksi meille tuli 2:56:18, joka kertoo että reitti oli aika hidas. Kärjen ajatkin painuivat yli 1:38:san ja kun voittaja on 1:10 - 1:15 tasoinen puolikkaan juoksija ja kakkonenkin kokenut polkujuoksija, niin ei omaa suoritustaan tarvi hävetä.  Ehkä tosissaan yrittämällä olisi voinut 15 minuuttia puristamaan pois, mutta en usko että nykykunnossa sen enempää.

Alla reitin korkeuskäyrä oman mittarin mukaan. Kokonaisnousua kertyi 577 metriä. Se on ainakin oman kokemuksen mukaan aika hyvä määrä tuollaiselle lenkille.



Alkukiihdytyksen jälkeen meidän taaksemme jäi vain kolme naista. Sitten ensimmäisen parin kilometrin aikana ohiteltiin, joku 5-6 ihmistä. Matkan varrella taisi tulla kolme selkää vastaan. Silti maaliin meidän jälkeemme ei tullut kuin 3 ihmistä Eli matka söi myös osan porukasta pois.

Omasta kunnosta jäi kyllä tosi hyvä tunne. Kerrankin maalissa tuntui, että olisi voinut hyvin jatkaa vielä yhden kierroksen. Toki se kertoo myös vauhdista, mutta harvemmin silti kolmea tuntia tulee juosten vietettyä. Hyvään suuntaan on kunto selvästi menossa.

Kisa oli kyllä tosi kiva ja suosittelen lämpimästi kaikille. Jos ei ole polkujuoksukokemusta, niin kannattaa ehkä lähteä ekalla kerralla vain 10 kilometrin lenkille. Maisemat on mahtavat ja luonnossahan on erityisen hauska juosta.

Tämän tekstin on kirjoittanut +Henri Hämäläinen